10 tipů, jak si Vánoce užít tak, abyste nemuseli 1. ledna začít držet hladovku

V obchodech gradují vánoční mely o zákazníky, které běží snad již od začátku září, a na nás chtě nechtě doléhá typický vánoční shon. V hlavě se nám rychlostí superpočítače z NASA přehrávají všechny úkoly z vánočního „to-do listu“, který snad nemá konce. Přitom si jen přejeme, aby tu byly Vánoce a čas, kdy nemusíme nic řešit a můžeme si užívat pohádek, rodiny, dobrého jídla a pití. 

Jenže, jak to udělat, aby nás po Vánocích číslo na váze nevyděsilo, jako zůstatek na bankovním účtu po vánočních nákupech, a zároveň jsme si svátky užili? Není to tak těžké. ☺

Je nutné na Vánoce vůbec nad jídlem přemýšlet a nestačí zase začít zdravěji až od ledna? 

Na sociálních sítích se to hemží řadou osvícených názorů na to, jak bychom k Vánocům jakožto modernímu svátku hodování měli přistoupit. 

1. První tábor radí se na všechno během Vánoc vykašlat, užít si je se vším všudy a začít na zdravý životní styl dbát až od ledna, přece těch pár nabraných kilo rychle zase shodíme. 
2. Druhý tábor radí si ve vánočním stravování udělat trochu systém, zbytečně se nepřejídat k prasknutí, abychom to pak nemuseli zalít pár pivkama na vytrávení, a jídla si chytře vybírat. 
3. A třetí tábor nepolevuje s aktivním životním stylem a do puntíčku spočítaným přídělem makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) ani o Vánocích. 

Co je ale správně, když se ze všech těch rad cítíme jak Alenka v říši divů?

Správně můžou být klidně všechny možnosti, důležité je si uvědomit, komu jsou rady servírované. Je obrovský rozdíl, jestli jsme zkušený výživový matador a přibraná kila s grácií po Vánocích rychle zase shodíme, nebo se neustále točíme v kruhu diet a nepodařilo se nám zhubnout ještě ani to, co jsme přibrali o Vánocích před 5 lety.

Bohužel pro průměrného člověka to znamená, že na váze bude v čase pouze přibírat… (Helander, Wansink, & Chieh, 2016; Yanovski et al., 2000)

Protože si v moderní západní společnosti musí povolovat opasky čím dál více lidí, dá se předpokládat, že bude ku prospěchu věci, když se nebudeme muset po Vánocích trápit s hubnutím vánočních kilogramů. 

Podle British Dietetic Association průměrný člověk ze západu přibere za svátky 2,3 kilogramů. 

Odpovědět si pak můžete sami. Dělá vám problém shodit takových 2,5 kilogramů? Pokud ano, asi byste k Vánocům neměli přistupovat jako k hodokvasu, ale tak nějak střídměji, což ovšem neznamená, že o něco přijdete, to vůbec ne. 

Jak si Vánoce užít a zbytečně moc nepřibrat? 10 tipů, jak na to

1. Kontrolujte si porce. Nemusíte přece sníst vše, co je kolem vás

Tradičním jídlem na Štědrý den je smažený kapr s bramborovým salátem, pečená husa či kachna s bramborovým knedlíkem a zelím pak na Boží hod či svatého Štěpána. Od pohledu chuťově skvostná jídla, zato energeticky velmi bohatá. 

Dejte si na talíř méně jídla, než vám říkají vaše chutě, přidat si můžete vždycky. Velmi pravděpodobně vás zasytí i menší porce. Takovými 100 gramy bramborového salátu s majonézou, které na váš talíř nedoputují, ušetříte zhruba desetinu průměrného denního kalorického příjmu. 

Sváteční stoly se doslova prohýbají pod nánosy dobrého jídla, cukroví na vás mrká a chlebíčky vás svádějí pohledem? 

Zhluboka se nadechněte, vydechněte a sáhněte po kousku dobroty, na kterou máte největší chuť. Přece není potřeba sníst hned 5 chlebíčků, nebo celý talíř vašeho oblíbeného cukroví. Pravděpodobně ho budete mít pod nosem celé svátky, dejte si každý den jeden kousek namísto několika kusů. Můžete tak ušetřit celkem slušné množství kalorií. 

2. Mějte povědomí o tom, kolik energie mají vánoční dobroty

Chuťově dokonalý kousek vánočky nebo mazance od babičky namazaný máslem a marmeládou může klidně obsahovat třetinu vašeho denního energetického příjmu. To je potřeba si uvědomit a dát si pouze takové množství vánočních dobrot, abyste uspokojili své chutě a zbytečně se nepřejedli. 

Mezi další kaloricky vydatná jídla patří:

• Smažený kapr nebo řízek v trojobalu
• Bramborový salát s majonézou
• Pečená husa nebo kachna
• Krémové cukroví a dezerty
• Obložené chlebíčky s majonézovým salátem
• Suché salámy a tučné uzeniny
• Tučné sýry

3. Nepřejídejte se a připravujte jen tolik jídla, kolik reálně sníte

Po Vánocích vás hladomor nečeká, není proto potřeba se zbytečně přejídat k prasknutí a ládovat do sebe jídlo, i když už se cítíte spokojeně najezení. 

Vždyť většina jídel bude na sváteční tabuli po celé svátky, nemusíte se bát, že by vám ho někdo snědl. 

Abyste nedojídali bramborový salát se smaženým kaprem ještě na Velikonoce, připravte opravdu jen tolik jídla, kolik sníte. Je pak naprosto zbytečné nutit se dojídat „vánoční zásoby“ dalších několik týdnů po svátcích. 

4. Vsaďte na odlehčené vánoční dobroty

Když si na tradiční dobroty nepotrpíte a je pro vás důležité stravovat se podle svého nejlepšího vědomí a znalostí, zkuste vánoční jídla trochu odlehčit. 

• Do bramborového salátu dejte namísto majonézy zakysanou smetanu, nebo bílý jogurt
• Místo kapra si dejte pstruha nebo jinou „dietní“ rybu a vyhněte se přípravě v trojobalu
• Při pečení použijte menší množství cukru, nebo alternativní sladidla s menším obsahem energie (čekankový sirup, erythritol)
• Namísto smažení zkuste pečení nebo grilování
• U vybraných jídel nahraďte část přílohy zeleninou

5. Držte se počtu jídel, který vám vyhovuje

Kdo má v jídle alespoň trochu řád, má menší šanci, že se bude nárazově přejídat. Držte se osvědčených 2-3 větších jídel za den vhodně doplněných o svačiny. Ani o Vánocích nezapomínejte na zeleninu či ovoce a snažte se je zařadit alespoň jako součást svačiny.

Určitě jste již sami na sobě pozorovali, že máte sklony večer doslova „vyjíst“ ledničku, když toho přes den moc nesníte. A zrovna jistě nedáváte přednost zdravějším potravinám…   

6. Když vás čeká vydatné jídlo, připravte se na to

Večer vás čeká štědrá hostina? Super, připravte se na to nejen vhodným oblečením, ale i jídlem během dne. Snažte se během celého dne přijímat méně energie ve formě lehčích jídel a většinu svého energetického příjmu si šetřete na večer. 

Je to vlastně stejné, jako zacházení s penězi. Když máte na denní útratu 100 Kč a během dne utratíte pouze 30 Kč, můžete se večer trošku „rozšoupnout“ a utratit zbylých 70 Kč. Stejné je to i s energetickým příjmem.

7. Zůstaňte aktivní i během vánočních svátků

Vánoce nejsou jen gaučing a neustálý přísun jídla a pití. Příjemných možností, jak zůstat aktivní i přes Vánoce, je spousta.

• Vytáhněte rodinu, přátelé, přítelkyni, nebo psa na procházku.
• Vyzkoušejte společně některý sport. Co třeba bruslení?
• Chystáte se na návštěvu? Běžte pěšky, pokud je to jen trochu možné.
• Zajeďte si na lyže, běžky a zakončete den třeba ve vířivce.  

8. Mírněte se s konzumací alkoholu

Dát si slavnostní přípitek, svařák na vánočních trzích, nebo těžkou sváteční husu zapít pivem jistě není žádná tragédie. Horší ale je, když těch piv budete mít každý den „na tácku“ více, než je zdrávo. 

Takových 5 piv, necelé dvě sedmičky vína nebo „dvě dvojky“ vaječňáku představují zhruba polovinu energetického příjmu průměrného člověka. Můžete tak hravě během svátků vypít energii, která je ukrytá v 1 kilogramu tuku. A to nemluvím o tom, že alkohol má na svědomí větší chutě zejména na slaná a tučná jídla, což situaci ještě zhoršuje.

9. Nepijte tekuté kalorie, je to fakt zbytečné

Máte rádi Coca-Colu a Vánoce si bez ní nedokážete představit? Když občas vidím natřískané nákupní košíky slazenými limonádami, říkám si, jestli je normální takové množství vůbec vypít? 

Vždyť slazené limonády nejsou ničím jiným, než prázdnou energií ve formě cukru. 

• Litr Coca-Coly představuje zhruba čtvrtinu denního energetického příjmu průměrného člověka ukrytou ve 105 gramech cukrů, což je prosím pěkně 21 kostek cukru.
• O nic lépe na tom nejsou ani ostatní slazené limonády, které obsahují často obdobné množství cukru. Záleží na konkrétním nápoji.
• Ani džus není bez viny. Průměrné 100% džusy z koncentrátu se mohou také směle chlubit obsahem cukrů blížícím se ke 100 gramům. 
• Alkohol znovu zmiňovat snad nemusíme.

Když už si nedokážete slazené limonády odpustit, berte na vědomí, že jsou to „kalorické bomby“, a zkuste si dát třeba zero variantu. 

 10. Jezte vědomě

Jako vědomé jezení můžete chápat situaci, kdy jídlu věnujete plnou pozornost, což se o svátcích u většiny lidí moc neděje. Když koukáte na vánoční pohádky a uzobáváte u toho vánoční dobroty ze stolu, sníte jich daleko více, než kdybyste si je dali na talíř a věnovali se jen jídlu. Kalorie pak naskakují z cukroví, chlebíčků, jednohubek, brambůrků, sladkostí a dalších dobrot raketovým tempem. 

Vždy, když se chystáte něco sníst, věnujte jídlu svou pozornost a neházejte jej do sebe v režimu autopilota. 

Konec je nový začátek …

Jakmile se otočí list kalendáře a přihlásí se nový rok, je fajn si uvědomit, že svátkům je konec a stejně tak je i konec svátečnímu hodování. Někdy si musíme tvrdě uvědomit, že „offline“ režim skončil a měli bychom se vrátit nejen do práce, ale i k plnohodnotnému aktivnímu životnímu stylu, který nás dělá zdravými, šťastnými a produktivnějšími.

Co si z toho vzít?

Vánoce jsou svátky klidu, míru a pohody, tak si je takové udělejte i co se týká jídla. Nemusíte s jídlem válčit, stačí znát a aplikovat pár jednoduchých tipů, jak se na Vánoce připravit. Nebudete pak muset řešit, jestli vánoční kila shodíte rychle, nebo vůbec. 

Asi nejdůležitější je nepřejídat se, přirozeně se co nejvíce hýbat i o svátcích a mít povědomí o tom, kolik energie vánoční dobroty obsahují a pokusit se je třeba odlehčit.

Šťastné a veselé ☺ 

 

Zdroje:

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016, září 21). Weight Gain over the Holidays in Three Countries [Letter]. https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206