Potřebujeme ke zdravému životu a perfektnímu výkonu ve sportu doplňky stravy?

 Jedna skupina lidí na doplňky stravy nedá dopustit a užívá je denně, druhá je odmítá už z principu a další si vzpomene, že existuje nějaký vitamin C, když zrovna řádí chřipková epidemie v plné síle. Často se v médiích můžeme setkat s názory, že zelenina o ovoce už díky intenzivnímu zemědělství má minimální obsah vitaminů a minerálních látek. Vyvstává pak otázka, jestli je to opravdu taková tragédie, jak by se mohlo zdát? Pojďme si o tom trochu popovídat a vyjasnit si to jednou pro vždy! 

S „nulovým“ obsahem vitaminu a minerálních látek v ovoci a zelenině z pultů obchodů to nebude tak horké!

V roce 2017 se Robin Marles v kanadské Ottawě zamyslel nad tím, jak to s tím snižováním zdraví prospěšných látek v zemědělských plodinách vlastně je. Nebudu Tě zbytečně zatěžovat detaily, ale klíčové je poznání, že dnešní obsah mikroživin v zemědělských plodinách je o něco málo nižší, stejný nebo dokonce vyšší, než tomu bylo „kdysi.“ Jak je to sakra možné? Musíme brát v potaz odlišné způsoby měření obsahu mikroživin v plodinách, jiné odrůdy nebo hnojiva (Marles, 2017).

Co z toho můžeme jednoznačně vyvodit? I když chuťově to s ovocem a zeleninou v krámech někdy je na štíru, nemusíš se bát, že bys jedl papriku nebo jablko bez vitaminů. Jestli se objeví nějaké snížení těchto látek v konkrétních potravinách, není to žádná tragédie a rozhodně neplatí, že bychom o ovoci a zelenině mohli říci, že jsou špatným zdrojem vitaminů a minerálních látek.

Víš, že i kuchyňská sůl je obohacována o jód a je tak svým způsobem „doplněk stravy“?

Ok, říci o kuchyňské soli, že je doplňkem stravy je trochu nadnesené, ale sůl se u nás obohacuje o jód, kterého z běžných potravin přijímáme málo. Dostatečný příjem jódu je důležitý pro optimální funkci a zdraví štítné žlázy. V zahraničí se můžeš setkat s celou řadou obohacených (fortifikovaných) potravin. Do mléka se někde přidává vitamin D a cereálie se zase obohacují typicky rovněž o vitamin D a o vápník.  

Obvykle se potraviny vylepšují o mikroživiny, u kterých hrozí, že jich na populační úrovni přijímáme málo.    

Co jsou vůbec doplňky stravy zač? Vhodným použitím odstraní nedostatek živin a sportovci dodají šťávu!

Podle české a evropské legislativy je doplněk stravy potravinou, jejímž účelem je doplňovat běžnou stravu, a zároveň je koncentrovaným zdrojem živin nebo jiných látek s výživovým či fyziologickým charakterem. Legislativní okénko máme splněné a teď se můžeme pustit do praktických ukázek!  

• Doplňky stravy můžeme velmi zhruba rozdělit na doplňky stravy pro podporu zdraví a doplňky stravy pro zvýšení sportovního výkonu a urychlení regenerace. Často se však tyto kategorie vzájemně prolínají, proto nemůžeme například o multivitaminu a multiminerálu říci, že je jen pro babičku s dědečkem, a o proteinovém nápoji, že je jen pro sportovce, protože těžit z toho mohou všichni… 

Když jíš zdravě, doplňky stravy mohou být dobrou nadstavbou. Pokud jíš jako „čuně“, nic Tě nezachrání …  

Tvoje strava by měla být pestrá, barevná a měla by obsahovat všechny důležité živiny. Pokud sníš každý den zhruba 400 gramů zeleniny, 200 gramů ovoce a dáváš přednost libovějšímu masu, rybám, ořechům, celozrnným produktům, kvalitním mléčným výrobkům, tak se tvoje strava blíží k té středomořské a máš skvěle nakročeno k perfektnímu zdraví! 

Když jíš ale hodně fast foodu, sladkostí, přesmažených a tučných jídel a všemožných šmakulád, žádný doplněk stravy Tě nespasí …

Jakých látek přijímáme v dnešní stravě málo? 

• Obecně můžeme v populaci pozorovat zvyšující se nedostatek vitaminu D, který je důležitý pro perfektní imunitu, zdraví kostí, pro duševní zdraví nebo optimální stav srdeční soustavy (Cashman et al., 2016).

• Hořčíku obecně také přijímáme velmi málo a přitom je důležitý pro nervosvalovou činnost nebo kardiovaskulární zdraví. Nedostatek hořčíku tak může být i důvod častých křečí (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018).

• Také se můžeme setkat s nedostatečným příjmem železa, zejména u žen, vápníku, vitaminu B12 nebo s nedostatečným příjmem bílkovin

• Pokud praktikujeme nějaký výživový směr jako třeba veganství, riziko nedostatku základních živin se zvyšuje

Co se s tím dá dělat a měl bych užívat doplňky stravy? 

• Prvně se s nadhledem mrkni na svou stravu a zeptej se sám sebe: „Jak bych mohl svou stravu zlepšit?“ Můžeš jíst více ovoce, zeleniny nebo luštěnin. Naopak snížit můžeš příjem cukrovinek, fast foodu, smažených, tučných, slaných, sladkých jídel a pít méně slazených nápojů. Celkem jednoduchý, že?

• Jsi vegan, jedeš paleo, low-carb nebo snad žiješ ze vzduchu? Poznej svůj stravovací režim se vším všudy. Například vegani by měli dbát na dostatečný příjem vitaminu B12, vitaminu D, železa, zinku, a omega 3 mastných kyselin. 

• Pokud jsi nemocný nebo v rekonvalescenci, potřebuješ větší množství všech vitaminu a minerálních látek, což můžeme řešit klidně kvalitním multivitaminovým a multiminerálním doplňkem stravy. 

• Holky, slečny a paní, když čekáte mimčo, dejte si pozor, abyste přijímaly dostatek jódu, kyseliny listové, železa a vitaminu D.

• Trápí Tě křeče? Pak, hlavně pokud se více potíte a aktivně sportujete, můžete o něco více solit, suplementovat hořčík a také vápník, protože tyto minerály se podílejí na svalové kontrakci. 

• Máš ve stravě málo bílkovin? Typicky vytrvalostní sportovci jako Ty by měli přijímat 1,2-1,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud to nesplňují, mohou to řešit proteinovým nápojem ideálně po tréninku.

• Pro obecnou podporu zdraví během celého roku můžeš v pohodě používat kvalitní „mulťák“ po celý rok nebo v období zvýšené tělesné a psychické zátěže.

Sportovče, pamatuj na to, že dům se staví od základů a doplňky stravy jsou pomyslnou střechou baráku zvaným zdravý životní styl. Dbej na co nejkvalitnější a nejpestřejší stravu, kterou můžeš vylepšit vhodným použitím doplňků stravy, ale neměl by sis na doplňcích stravy svůj životní styl postavit. 

Sleduj nás na našem Instagramu a Facebooku.

 

Zdroje:

Cashman, K. D., Dowling, K. G., Škrabáková, Z., Gonzalez-Gross, M., Valtueña, J., De Henauw, S., … Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103(4), 1033–1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

Marles, R. J. (2017). Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 56, 93–103. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2016.11.012