Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

Snídat nebo nesnídat, než se vydáš na trať? To je pro mnoho z nás doslova hamletovským dilematem, které rozhoduje o tom, zda být, či nebýt. Řekněme si upřímně, správná snídaně nebo jídlo před výkonem dokážou rozhodnout o tom, jak se budeš během polykání kilometrů cítit a kolik budeš mít energie. Nechceš snad za chvíli „šlapat vodu“ nebo být zralý tak akorát na gaučing, protože jsi to s tou snídaní trošku přepískl/a nebo podcenil/a? V dnešním článku se dozvíš, jak na to! 

Příprava na kvalitní trénink začíná již večeří, nikoliv jenom snídaní! U závodu to platí dvojnásob!

Zde je potřeba si ujasnit jednu věc a tou je, že asi netrénuješ jen tak stylem lážo plážo nebo nechceš, aby ti během trati došla šťáva, a proto se také zajímáš o podpoření svého výkonu ideální výživou. Odpověděl/a sis, že se chceš během výkonu cítit energičtěji? Super, jdeme dál! 

Na spoustě míst se můžeš dočíst, že příprava na náročný trénink nebo závod začíná už minimálně den předem, a je to pravda. Abys byl/a na startu svěží, jako tvůj právě nabitý telefon, je potřeba věnovat pozornost následujícím bodům. 

• Den před výkonem je potřeba se trochu více najíst (měl/a bys být v energetickém přebytku), než jsi zvyklý/á, protože je potřeba naplnit vlastní nádrž energie v podobě glykogenu. Něco jako když si natankuješ u auta plnou před dlouhou jízdou. 

• V pohodě Ti pak bude stačit, když si na oběd dáš zhruba 1,5 násobek obvyklé porce přílohy, na které si pochutnáš a to samé pak uděláš i u večeře, protože glykogenová nádrž (energie) se musí naplnit správným palivem. Nechceš přece do motoru na benzín dávat diesel, ne ☺?

• A jaké je to správné palivo? Obecně to jsou sacharidy, pod kterými si můžeš představit rýži, těstoviny, bulgur, kuskus, brambory, batáty, quinou, ovoce, pečivo a luštěniny.

• Když se ti podaří pro tělo takto zajistit dostatek „zásobního paliva“, máš z půlky vyhráno! Pamatuj, že fantazii se meze nekladou, vždy by tvůj talíř měl obsahovat kvalitní zdroj bílkovin, sacharidy, zeleninu a zdravý zdroj tuků. Co si dát prakticky k večeři?  

• Dej šanci Itálii, ta nikdy nezklame. Vyzkoušet tak můžeš vskutku úžasné variace těstovin, lasagne nebo pravé mazlavé italské rizoto. Nezapomeň, že v každém jídle by měla být porce bílkovin, sáhni tak po sýru, šunce, jogurtu, dietnějším masu nebo rybě.

• Zavoněla Ti někdy asijská kuchyně? Výborně! Vaječné nebo rýžové nudle se spoustou zeleniny, vejcem, kuřecím masem nebo pro vegetariány s Tofu jde připravit na tisíce způsobů! 

Ach ta prokletá snídaně… Co si mám dát dobrého a hlavně, kdy se nasnídat, aby mi nebylo špatně?  

Právě ses vzbudil/a a marně se slepenýma očima bloumáš po kuchyni a hledáš, co by sis dal/a dobrého? Tak to je trochu průser, protože pak zblajzneš něco, na co máš chuť, a nikoliv něco, co bude dobře chutnat a ještě ti to pomůže připravit tělo na výkon! 

Jak se na takovou situaci připravit? 

Prvně je zapotřebí zapřemýšlet nad tím, jak se po snídani cítíš? Jsi schopný/á chvilku po jídle vyjet na trať nebo nazout sedmimílovky a v pohodě makat, nebo potřebuješ chvíli čas, než si to „všechno sedne“? 

• Pakliže jsi schopný/á se najíst a za chvilku již brázdit silnice, gratulujeme! Nemusíš tolik přemýšlet nad tím, kdy si dát budíka, aby ses stihl/a najíst tak, aby energie pracovala pro Tebe a nikoliv proti tobě. Ale stejně by ses i v takovém případě měl/a nasnídat alespoň s hodinovým odstupem (60-120 minut) před začátkem tréninku nebo závodu, aby byly živiny ze snídaně už pomalu připraveny zásobovat svaly energií. 

• Pokud patříš do druhé kategorie, kdy po jídle ještě dvě hodiny nemůžeš sednout na kolo, natož běžet, protože by ti bylo těžko, nezoufej. Vyzkoušej si, kolik času mezi snídaní a tréninkem potřebuješ a podle toho si nastav budíka. Když víš, že potřebuješ alespoň dvě hodiny a sport tě čeká v 9, naplánuj si snídani už před 7.

• Když potřebuješ víc než dvě hodiny, je na zvážení buď brzký budíček, nebo tekutá forma snídaně, kterou si dáš opět tak, aby Ti na startu nebylo těžko, ideálně však opět v rozmezí 60-120 minut před sportem. 

 

Teď už vím, kdy a jak mám snídat! Ale co si mám ke snídani dát dobrého?

Nebudeme Tě tady dlouze učit fyziologii a metabolismus živin, bude Ti stačit vědět, že hlavním benzínem pro výkon jsou sacharidy. V poslední době se sice ve sportovní výživě ve velkém probírá nízkosacharidová strava, ale není to cesta, jak ze sebe dostat maximum. 

Tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a mají nejdelší a nejsložitější metabolismus. Jako zdroj energie mohou být tuky využity až zhruba 3-6 hodin po jídle, proto jejich příjem není zas až tak podstatný a naprosto v pohodě postačí tuk, který je přirozeně součástí třeba mléčných výrobků, ořechů, masa nebo vajec, které mohou být součástí snídaně.

Ve snídani nesmí chybět ani bílkoviny, které chrání během výkonu Tvoji svalovou hmotu, aby nebyla rozkládána na energii, což se může stávat při dlouhých trénincích nebo několikahodinových závodech. Snídaně by Ti měla poskytnout alespoň 20-40 gramů kvalitních bílkovin, které najdeš v mléčných výrobcích, mase, vejcích, ořechách, rostlinných náhražkách masa nebo kvalitním syrovátkovém proteinu. 

Jak je to s tím ovocem a zeleninou?

Dříve se mělo za to, že vláknina ve sportovní výživě představuje problém kvůli zpomalení vstřebávání živin, ale množství vlákniny v jídle do 10 gramů je úplně v pohodě, takže se nemusíš bát přidat si ke snídani kus ovoce nebo sáhnout po oblíbené zelenině. 

Jak by mohla vypadat fajnová předsportovní snídaně? 

Tento přehled ber jako orientační, sestavit si můžeš sám/a svoji snídani v pohodě, když zachováš větší zastoupení sacharidů (třeba kolem 0,6-1 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti), porci bílkovin (20-40 gramů) a tuky se převážně vyřeší sami díky přirozenému výskytu společně s bílkovinami.  

Vždy dbej na individuální rozdílnosti v trávení, jak jsme si již probrali a snídani směřuj tak, aby hrála pro Tebe a nikoliv proti Tobě. 

• Skvělou volbou je ovesná nebo rýžová kaše. Rýžová kaše se tráví rychleji, energii tak využiješ dříve než z ovesné kaše. Postačí Ti zvolená dávka ovesných vloček nebo rýžové instantní kaše, polotučné mléko (voda), odměrka proteinu (nesmíš zapomenout i na bílkoviny), oblíbené ovoce a lžička medu k dochucení. 

• Snídaňové pečivo v podobě bagety namazané roztíratelným sýrem se šunkou, tvrdým sýrem (20-30% obsah tuku), polovinou vajíčka natvrdo a bohatší zeleninovou oblohou. 

• Lehká snídaňová sklenička v podobě řeckého jogurtu s ovesnými vločkami a jedním až dvěma kusy ovoce k tomu.

• Lépe vstřebatelnou tekutou snídani můžeš udělat formou smoothie. Do smoothie dáš řecký jogurt, menší banán, hrst baby špenátu, polévkovou lžíci ovesných vloček, menší polévkovou lžíci chia semínek a hrst borůvek nebo jahod či malin a zaliješ to vodou nebo 1:1 polotučným mlékem a vodou. Následně už jen rozmixuješ.

• Pokud nestíháš, nebo nemáš doma moc surovin, můžeš si tekutou snídani namixovat i z oblíbeného proteinu, rozmixovaných ovesných vloček na prach (ovesné mouky) a kousku ovoce s vodou. 

Snídaně by neměla obsahovat moc jednoduchých sacharidů. Klíčem je znát svoje tělo!

Také si dej pozor, aby snídaně neobsahovala moc jednoduchých sacharidů (cukrů). Snaž se snídani nedoslazovat a ani nesladit třeba kávu nebo čaj. Takto lehce stravitelné sacharidy by mohly způsobit totiž ospalost díky velké dávce vyloučeného inzulinu. 

Když si vše vezmeš k srdci, tak pochopíš, že to není zase až tak velké věda, jen musíš alespoň trošku znát svoje tělo, abys věděl/a, co si k němu můžeš dovolit a neprohrát trénink nebo závod hned u snídaně. 

Hodně lidí si dává ke snídani míchaná vejce nebo amolety, ale ty díky vysoké sytící schopnosti a značnému obsahu tuku na trénink nepřipraví tak dobře jako třeba výše zmíněné snídaně. Pokud máš chuť na vejce a víš, že pak nebudeš zralý/á na gauč, dej klidně si 1-2 míchaná vejce s kvalitním pečivem. Musíš opravdu svoje tělo alespoň trochu znát ☺ .

Co si z toho vzít? 

Že dobrá příprava na trénink, závod, celodenní vyjížďku nebo běhání po horách začíná minimálně den před závodem, kdy bys měl/a trochu zvýšit příjem sacharidů. Dobrá snídaně před sportem je základ dobře odvedené práce! Snídaně Ti pomůže doplnit energii a připravit tak svoje tělo na zátěž. Snídani by opět měly tvořit převážně sacharidy, které jsou pro drtivou většinu sportovců hlavním palivem pro maximální výkon. Nezapomeň na to, jak dobře toleruješ jídlo a následný sport. Proto bys měl snídani od sportu načasovat tak, aby Ti nebylo těžko a neměl/a jsi zažívací problémy. 

Když bys snídani vynechal/a, tak si podkopáváš nohy, protože tělo bere energii ze zásob a rychleji bys byl/a unavený/á a začínal/a bys bojovat sám/a se sebou, díky daleko většímu pocitu vnímané námahy. A během déletrvajícího sportování nezapomeň na nějakou tu sváču, která dobije baterky ☺

 

Zdroje:

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., … Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, n/a-n/a. https://doi.org/10.1113/JP2732…

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279...

Gentilcore, D., Chaikomin, R., Jones, K.L., Russo, A., et al. (2006) Effects of Fat on Gastric Emptying of and the Glycemic, Insulin, and Incretin Responses to a Carbohydrate Meal in Type 2 Diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. [Online] 91 (6), 2062–2067. Available from: doi:10.1210/jc.2005-2644 [Accessed: 17 June 2018].

Helge, J. W. (2017). A high carbohydrate diet remains the evidence based choice for elite athletes to optimise performance. The Journal of Physiology, 9(595), 2775–2775. https://doi.org/10.1113/JP2738...

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … others. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., et al. (2017) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 33. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0189-4 [Accessed: 7 April 2018].

Krogh, A., & Lindhard, J. (1920). The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy. Biochemical Journal, 14(3–4), 290–363.

Skolnik, H., & Chernus, A. (2010). Nutrient Timing for peak performance. Human Kinetics. Získáno z https://www.google.com/books?h...

Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 48 (3), 543–568. Available from: doi:10.1249/MSS.0000000000000852.

Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2018). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/S0022...