Musíme hned do posilovny? 4 tipy, jak si nastavit novoroční předsevzetí, aby nám vydržela

Novoroční předsevzetí. Pro někoho každoroční strašák, pro druhého výzva a možnost, jak se zlepšit ve vybrané životní oblasti. Někdo si dá jako novoroční předsevzetí za úkol naučit se cizí jazyk, další chce jíst zdravěji a téměř všichni chceme zhubnout. Jenže, jak nezapadnout mezi 80 % lidí, kteří své novoroční předsevzetí nedodrží, a konečně to tento rok dokázat?

Nový rok jako cesta k seberozvoji, nikoliv sebedestrukci

Nalejme si čistého vína a rovnou si řekněme, že život není fér, naše novoroční předsevzetí se jako zázrakem nepromění v realitu a polibek od prince nebo princezny nám hubnutí, lepší kondici ani schopnost mluvit cizím jazykem nezaručí. 

Čím dříve si to uvědomíme, tím lépe, protože k dosažení svých cílů je prostě potřeba na nich makat. Ano, tak jednoduché to je. Zároveň tak těžké, že většina předsevzetí končí v propadlišti dějin s příchodem února. 

Proč si vlastně novoroční předsevzetí stanovujeme?

Začátek nového roku většina lidí symbolicky vnímá jako příležitost pro nový začátek. Na sociálních sítích se pak můžeme začátkem ledna setkávat se záplavou motivačních hesel a fotkami lidí z posiloven nebo různých sportovišť, či vzdělávacích kurzů s hashtagy #NewYearNewMe a podobnými příspěvky, které postupem času mizí stejně rychle, jako vůle novoroční předsevzetí opravdu dodržet. 

Pojďme si společně ukázat, jak na takové novoroční předsevzetí vyzrát a zvýšit svoji šanci na jeho úspěšné splnění. 

4 tipy, jak si nastavit novoroční předsevzetí, aby nám vydržela

1. Stanovte si reálný a jednoduchý cíl

Každý rok si miliony lidí po celém světě vezmou za své novoroční předsevzetí to související s životním stylem.

Mezi nejčastěji opakovaná předsevzetí patří:

• Jíst zdravěji
• Zhubnout
• Dostat se do formy

No ano, jenže co to konkrétně znamená jíst zdravěji? Asi to nebude tak, že každý den sníme jednu mrkev a jsme v pohodě, že zhubneme ze 110 kilogramů na 109, anebo že konečně vyjdeme schody, aniž bychom funěli jako parní lokomotiva. 

Buďte konkrétní

• Každý den sníst alespoň 4 kusy zeleniny, dva kusy ovoce a součástí každého jídla bude porce bílkovin
• Zhubnout za rok 15 kilogramů
• Uběhnout půlmaraton

To už je lepší, že? Najednou se nám z poněkud vágních cílů vyklubaly cíle  reálné, které začínají dostávat reálné obrysy. Najednou vidíme, kolik kilogramů chceme v novém roce zhubnout, a můžeme se posunout dál k řešení tohoto úkolu.  

2. Soustřeďte se pouze na jeden cíl

Je sice hezké být na sebe náročný, ale když seznam novoročních předsevzetí začne svou délkou připomínat Ústavu České republiky, není to ta správná cesta. 

Představme si to v praxi. Každý máme svůj pracovní a soukromý život, které na nás kladou často nemalé nároky. Pak nám zůstává omezené množství energie, vůle a pozornosti, kterou můžeme ke splnění svých předsevzetí použít.

Co je lepším přístupem?

• 100 % zbylé energie věnujeme splnění jednoho konkrétního cíle
• 100 % zbylé energie věnujeme splnění 10 konkrétních cílů. Každému cíli tak věnujeme pouze 10 % z naší zbylé energie.

Naložit si toho na sebe moc může být později skličující, můžeme se dokonce i brzy začít cítit přehlceni a bez životní energie, zatímco v našem to-do listu je stále ještě spousta úkolů ke splnění. Věnovat se několika různým předsevzetím může znít heroicky, ale reálně je pouze otázkou času, než s tím vším práskneme a řekneme si, že  „to stejně nemá cenu.“

Vytvoření nových vzorců chování vyžaduje čas. Když se zaměříme na jeden konkrétní cíl, máme mnohem větší pravděpodobnost, že svého cíle dosáhneme. Dokonce i dosažení malých (dílčích) cílů dokáže významně posílit víru v sebe sama. Jen si představme, jak se asi může cítit člověk, kterému se po 10 neúspěšných pokusech podařilo zhubnout 4 kilogramy tuku za měsíc? Úžasně a hlavně motivovaně k další práci na sobě! 

3. Vyhněte se chybám z minulosti

Když si dáváme předsevzetí, pravděpodobně jsme toho názoru, že jej dokážeme zvládnout. Ale když si dáváme stejné předsevzetí již po desáté, může to znamenat, že do toho jdeme již s takovým vnitřním strachem z neúspěchu a dokonce s očekáváním neúspěchu. A to je potřeba změnit. 

Co dělat, když máme letos stejné předsevzetí jako v minulosti?

• Vzpomeneme si na minulost a zjistíme, co nám zabránilo uspět?
• Jaké nástroje („diety“, tréninky, učební metody, …) byly pro nás nevyhovující, a které nám naopak vyhovovaly?
• Kdy a proč jsme to při minulých pokusech vzdali?

Analyzováním svých minulých chyb zjistíme klíčové body, kvůli kterým se nám nepodařilo minulého předsevzetí dosáhnout. Změnou přístupu máme zase větší šanci dosáhnout reálných výsledků tento rok. 

4. Naplánujte si odměny

Za tvrdou práci je potřeba se odměnit. Menší odměny nám pomohou udržet si motivaci i v těžkých chvílích a nevzdat to. 

Odměny musí být smysluplné a nesmí být kontraproduktivní vzhledem k našim cílům. Večeře ve fast foodu při snaze zhubnout není zrovna nejlepším nápadem. 

Najděme si smysluplné odměny za dosažení měsíčních cílů. Může to být nové oblečení, výlet, nebo věc, po které již dlouho toužíme. 

Co si z toho vzít?

Novoroční předsevzetí jsou jako oheň. Dobrý sluha, ale zlý pán. Neměli bychom si stanovovat příliš obecná, ani náročná předsevzetí a hlavně by jich nemělo být moc. Jedno konkrétní novoroční předsevzetí bohatě stačí. 

Musíme i vědět, jaké nástroje potřebujeme k tomu, abychom na svém předsevzetí začali pracovat,  kde bychom s jeho splněním měli být za 3, 6 nebo 9 měsíců a stanovit si tak dílčí cíle. 

Když budeme celkový proces respektovat a poučíme se z chyb z minulosti, budeme mít větší šanci, že uspějeme a své předsevzetí proměníme v realitu. 

 

Zdroje:

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901

Moberly, N. J., & Dickson, J. M. (2018). Goal conflict, ambivalence and psychological distress: Concurrent and longitudinal relationships. Personality and Individual Differences, 129, 38–42. https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.03.008

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. https://doi.org/10.1002/jclp.1151

Rodas, M. A., Ahluwalia, R., & Olson, N. J. (2018). A Path to More Enduring Happiness: Take a Detour from Specific Emotional Goals. Journal of Consumer Psychology, 28(4), 673–681. https://doi.org/10.1002/jcpy.1042