Pitný režim: Kolik tekutin za den pít a proč je zbytečné prolévat se ionťáky?

O pitném režimu toho bylo napsáno tolik, že jakousi společensky přijímanou normou jsou 2 litry vypitých tekutin za den. Může být, ale my se podíváme ještě trošku dál, toto obecné doporučení si upřesníme a řekneme si také to, jestli je pivo nejlepší ionťák, nebo kdy už by chtělo zařadit iontový nápoj, abychom předešli křečím a doplnili minerální látky, které přirozeně ztrácíme potem. 

Pitný režim neznamená slazené limonády, džusy a alkohol 

Pitný režim bychom měli mít postavený na vodě doplněný podle chuti o čaj nebo kávu. Prolévat se slazenými limonádami je akorát tak nejlepší cesta do ordinace diabetologa s cukrovkou a dost možná taky k obezitologovi, protože takový litr Coca Coly obsahuje zhruba 112 gramů cukru, což je kolem 22 kostek cukru. 

Džusy na tom nejsou o moc lépe. Průměrný 100% pomerančový džus má kolem 100 gramů cukru, což je 20 kostek cukru. Jasně, dát si sem tam skleničku v rámci vyváženého životního stylu je v pořádku, ale stavět na tom pitný režim už je celkem problém. 

Stačí denně pít 2 litry tekutin a je to v pohodě? 

Dospělý člověk by měl denně vypít zhruba 30–45 ml tekutin na kilogram své hmotnosti, což pro 70 kg ženu představuje zhruba 2 litry (konkrétně 2,1 - 3,15 litru). Pamatovat musíme i na to, že určité množství tekutin přijímáme i ze stravy. Ovoce, zelenina nebo polévky tekutiny také obsahují. 

Další potřebu tekutin zvyšuje pocení, které je u každého z nás značně individuální. Z někoho při sportu doslova „teče“ a druhý se na hodinovém výběhu sotva zapotí. V ideálním světě bychom měli vypocené množství tekutin zase co nejdříve doplnit. Schválně si zkuste zvážit suché a zpocené tričko. Dostaneme tak přibližný obrázek o tom, kolik tekutin při sportu vypotíme a kolik jich je potřeba doplnit.

Co se stane, když budeme pít málo? Seznamte se s dehydratací

Pít je zapotřebí průběžně celý den, jinak se více či méně dostáváme do stavu dehydratace. Naše ledviny si za hodinu zvládnou dobře poradit s 0,7-1 litrem tekutin, nárazově pít extrémního množství tekutin tak postrádá smysl.

Při dehydrataci má naše tělo nedostatek tekutin, dochází ke zhoršení sportovní výkonnosti a může mít na svědomí i nepříjemné bolesti hlavy, zhoršenou koncentraci, schopnost kontrolovat tělesnou teplotu a nevolnost. Už dehydratace na úrovní 1-2 % tělesné hmotnosti se projeví na zhoršeném výkonu. Čím je dehydratace větší, tím můžeme pozorovat „žlutější moč“. 

Sledovat barvu moči je vlastně takový ukazatel hydratace. Její barva by před zatížením měla být ideálně čirá. Pokud je žlutá, jsme dehydratovaní a je potřeba pravidelně pít už během prvních chvil zatížení. Čím je teplota prostředí větší, tím vzrůstá i potřeba doplňovat tekutiny.   

Zejména vytrvalostní sportovci často potřebují doplňovat i elektrolyty, a na to je voda krátká. Co pomůže? 

V závislost na teplotě okolního prostředí se během sportu potíme. Průměrně můžeme za hodinu sportování vypotit zhruba 0,3-2,4 litrů potu v závislosti na dalších faktorech. Potem ztrácíme i některé elektrolyty, které musíme ke správnému fungování našich těl zase doplnit. Jedná se hlavně o sodík. Dále ztrácíme menší množství draslíku, hořčíku a chloridů. 

Koncentrace sodíku v potu je silně individuální. V jednom litru potu je tak nejčastěji 920 – 1840 mg sodíku, který je zapotřebí přijmout alespoň částečně zpět.

1. Do hodiny zatížení nemá moc smysl řešit pitný režim během sportu

Do hodiny sportovního zatížení nám stačí jít sportovat ve stavu dostatečné hydratace (barva moči). Pokud má odstíny žluté, je dobrým nápadem napít se dle vlastního pocitu komfortu (až 0,8l). 

2. Během hodiny zatížení až tří je zapotřebí už dostatečně pít

Mimo doplňování energie, které jsme si probrali v minulém článku, je zapotřebí dbát na dostatečný pitný režim. Vodítkem pro nás může být obecné doporučení v podobě vypití 0,6-1,2 litrů vody bez nutnosti doplňování sodíku, který najdeme i ve většině sportovních gelů (pokud po nich pro doplňování energie sáhneme).

Co s tím?

Každých 15 minut zatížení se napijte alespoň 150 ml vody. Lidé, kteří se hodně potí můžou vodu obohatit o sůl a hořčík (viz. další bod). 

3. Při 3 a více hodinovém zatížení je zapotřebí dbát na dostatečný pitný režim

Opět se můžeme odrazit od obecného doporučení příjmu tekutin v podobě 0,6-1,2 litrů vody. Tentokrát ale na řadu přichází již i sodík, jehož koncentrace ve sportovních nápojích nejčastěji bývá v rozmezí 0,2-0,7 g na litr tekutiny. Není nic jednoduššího než si sodíkovou vodu připravit doma a vzít si ji s sebou na vyjížďku na kole.  Na 1 litr vody připadá rozpuštění 0,2-0,7 gramů soli. Vodu si pak stačí vzít s sebou v rámci pitného režimu a každý litr doplnit o jednu tabletu dobře vstřebatelného hořčíku, která pokryje ztráty hořčíku potem (vypocením?) a preventivně může působit proti křečím.

Co s tím?

Každých 15 minut zatížení se napijte alespoň 150 ml „sodíkové vody“ doplněné o rozpuštěný dobře vstřebatelný hořčík (1 tableta na 1 litr) nebo iontového nápoje (se sacharidy, nebo bez – to je čistě na vás). Řídit se ale také jednoduše můžete „pocitem žízně“. Kdybychom pili pouze vodu, mohlo by dojít k tzv. „hyponatremii“, čili snížené koncentraci sodíku v krevní plazmě, která může vést až k závratím a kolapsu organismu. Voda při déletrvajícím sportovním zatížení jednoduše nestačí.

Iontové nápoje

Pokud se rozhodneme pro použití iontových nápojů, měli bychom sáhnout po hypotonickém (koncentrace sacharidů menší jak 6 %) nebo isotonickém (koncentrace sacharidů v rozmezí 6-8 %) nápoji, který je zdrojem energie a většinou i sodíku. Dejme pozor, abychom během sportování nepřijali zbytečně velké množství energie, která by se mohla nasčítat právě z iontových nápojů. 

Prolévat se iontovými nápoji a doufat, že tak děláme to nejlepší pro podporu sportovní výkonnosti je velký omyl. Je zapotřebí rozumět širšímu kontextu a toho, proč a hlavně kdy bychom ionťáky mohli použít. 

Domácí ionťák si můžeme připravit i sami. Budeme potřebovat litr vody, 0,2-0,7 gramů soli a 60-80 gramů jednoduchých sacharidů, ideálně kombinace glukózy  a fruktózy (hroznového cukru) a 1 tabletu hořčíku v podobě bisglycinátu hořečnatého. A máme ionťák, který je rychle vstřebatelný a nezatíží trávení a podpoří tak sportovní výkon. 

Z důvodu vysokého obsahu jednoduchých sacharidů není dobrým řešením pít během výkonu džus nebo slazené limonády (obecně mají více než 80 gramů cukru). 

A co hořčíkové gely, tablety či šumáky? Bohužel velmi často obsahují nekvalitní formy hořčíku, které jsou vstřebatelné maximálně z 20 % (v případě oxidu hořečnatého) , oproti tomu kvalitní forma hořčíku v podobě  bisglycinátu hořečnatého v chelátové formě má vstřebatelnost kolem 80 %. Stačí si takový hořčík přidat do svého “iontového nápoje” nebo si dát tabletu během déletrvající zátěže zhruba každé 2 hodiny.  

Je pivo nejlepší ionťák během nebo po sportu? 

Pravda by to byla, kdyby pivo neobsahovalo alkohol, který dehydrataci spíše prohlubuje, a naopak obsahovalo již zmíněný sodík. Dát si jedno po dlouhém výletu může být ok, ale nesmí jich být víc a zároveň je zapotřebí vypít i dostatek nealkoholických nápojů. Jak je to s alkoholem po sportu a jaký má na tělo sportovce vliv si probereme někdy příště. 

Obecně bychom po sportu měli doplnit 120-150 % ztracených tekutin. Jak to zjistit? Jednoduše se před sportem a po sportu zvážíme a vypijeme 1,5 krát více, kolik činí náš úbytek na váze.

Co si z toho vzít?

Pitný režim by měl být složen z vody, neslazených minerálních vod a případně dle chuti doplněn o kávu a čaj. Denně by dospělý člověk měl vypít zhruba 30-45 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti. 

Sportovní aktivita a pocení následně příjem tekutin ještě zvětšuje. Při déletrvajícím zatížení (3 hodiny a více) je už zapotřebí přijímat dostatečné množství sodíku rozpuštěného ve vodě. Po zátěži bychom měli co nejdříve všechny tekutiny ztracené potem doplnit zpět, ideálně 120-150% ztracené váhy v průběhu zatížení.

  

Autor článku: Ondra Klein

 

Zdroje:

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Masarykova univerzita.

EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal [online]. 2010. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary…​

Jentjens, R.L.P.G., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., et al. (2004) Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. [Online] 96 (4), 1277–1284. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.00974.2003 [Accessed: 25 July 2018].

Jeukendrup, A. (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z.). [Online] 44 (Suppl 1), 25–33. Available from: doi:10.1007/s40279-014-0148-z [Accessed: 24 July 2018].

KREIDER, Richard B., Colin D WILBORN, Lem TAYLOR a Bill CAMPBELL. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2010. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral…

ŠEFČÍKOVÁ, Miroslava, Nataša SOCHOROVÁ, Stanislava HILŠEROVÁ a ŠARAPATKA. Tekutiny a lidský organizmus. Urologie pro praxi [online]. 2014. Dostupné z: https://www.urologiepropraxi…​