Co si s sebou vzít pro doplnění energie, když jedu na kolo nebo jdu běhat?

Jíst, či nejíst během výkonu? To je oč tu běží! A přesně tuhle otázku dneska společně rozlouskneme jak vlašský ořech na vánoční cukroví. 

Přístupy lidí k doplňování energie během výkonu se dělí zhruba na dva základní tábory. Jedni bez své zásoby energetických gelů a tyčinek raději ani nevyrazí a druzí tohle absolutně neřeší, a když mají hlad, klidně si dají „guláš s osmi“. Pak se ale diví, že mají těžké nohy a pokračování v jízdě na kole se mění ve vleklý niterný boj a připomíná spíše utrpení než radost z oblíbeného sportu. 

Jak a proč alespoň trochu dbát na výživu během jízdy na kole nebo běhání? 

S nastupujícím kručícím žaludkem během delší vytrvalostní zátěže jsme se museli vypořádat již všichni několikrát. Pokud na takovou situaci nejsme připraveni, hledáme nejbližší restaurační zařízení a z jídelního lístku nevybíráme pokrmy zrovna rozumem, ale „hladem“. 

To většinou končí špatně, protože si ve většině případů vybereme něco, na co se nám sbíhají sliny. Lehký těstovinový salát s kuřecím masem to většinou nebude, ale zato již zmíněný guláš, smažený řízek či sýr nebo pořádný flák masa s obří přílohou. 

Po takových jídlech většinou nenásleduje radostné pokračování ve sportování, ale dlouhý boj sama se sebou. Proč se trápit? Stačí si osvojit pár základních rad a projížďka na kole nemusí připomínat noční můru.

Jak mít dostatek energie i na celodenní vyjížďce? Klíčem je znát své tělo

Abychom pochopili, proč je dobrým nápadem správně doplňovat energii, pojďme se podívat na to, jak vlastně naše tělo energii během zátěže spotřebovává. 

Naše těla můžeme přirovnat k novodobým hybridním autům, která jsou poháněna „pomalejší“ elektrickou energií z elektromotoru a „dynamičtější“ energií z klasického spalovacího motoru tak, jak to známe z běžných automobilů.

1. Dynamičtější energii si naše těla berou ze sacharidů. Ty máme uložené zejména ve svalech (svalový glykogen – menší nádrž - 300–400 gramů ), ale i v játrech (jaterní glykogen – 80–100 gramů). Můžeme je do organismu dodávat i během zátěže, abychom měli stále dostatek rychlé energie pro výkon. Můžeme si to představit jako takové „neustálé pomalé tankování“ paliva do auta. 

2. Pomalejší energii si naše těla berou z tuků. Ty máme také uložené ve svalech a zejména v podkoží. Zásoba tuků představuje obrovskou zásobu energie, která je však „pomalá“ a kdybychom energii nutnou pro výkon kryli pouze z tuků, náš výkon bude postrádat „drive“.  Něco jako kdybychom v autě podřadili, sešlápli plyn a auto by nenabralo rychlost. Energie ve formě tuků máme několikanásobně více než ve formě glykogenu, ale musíme ji umět “odemknout” k využití.

 

Během zátěže si naše těla berou největší množství energie pro výkon právě ze sacharidů, potom z tuků a malou část tvoří bílkoviny. Z toho vyplývá jediné, sacharidy mají pro kvalitní výkon a dobrý pocit z aktivity výsadní postavení. 

• Čím větší jsou naše sportovní ambice, tím zásadnější postavení by sportovní výživa měla hrát.

• Pokud si sportování spíše užíváme a bereme jako relax, důraz na výživu během zátěže nemusí být přirozeně tak pedantský.

• Když se sportováním snažíme spíše zhubnout, není na místě dodržovat maximální strategie k doplnění energie a spíše bychom se měli držet v tomto ohledu při zemi. 

• Že je před vyjížďkou na kolo důležité správně večeřet už večer předtím a pak se také správně nasnídat, se můžeme přesvědčit v článku Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

1. Do hodiny zatížení nemá smysl řešit výživu během sportu

Když se jdeme zhruba na hodinku proběhnout nebo projet na kole, nepotřebujeme řešit doplňování energie během výkonu, na to nám v pohodě stačí naše vlastní zásoby zejména v podobě sacharidů („dynamičtější“ palivová nádrž ve formě svalového a jaterního glykogenu).

2. Během hodiny zatížení až dvou už se vyplatí něco zakousnout

Už zhruba po 45–90 minutách intenzivnější vytrvalostní zátěže (tréninkové tempo 80 % z maximální tepové frekvence) může dojít k významnému snížení svalového i jaterního glykogenu. Tím se vyprazdňuje nádrž s „dynamičtější“ energií, kterou už bychom měli začít doplňovat. 

Toto snížení zásob glykogenu s sebou nese snížení výkonu, zvyšování únavy i hladu. 

Co s tím?

Sportovní vědci aktuálně doporučují doplňovat v tomto případě 30 – 60 gramů jednoduchých sacharidů každou hodinu pro maximální sportovní výkon. Celkem to do dvou hodin tedy bude  asi 60 – 120 gramů.

Za hodinu zatížení tak může být dostačující 1 banán, energy tyčinka a případně energy gel. 

3. Při 3 a více hodinovém zatížení už je zapotřebí výživu řešit. Spadají sem i všechny půldenní a celodenní vyjížďky na kole či traily

Vytrvalostní zátěž v délce 3 hodin a více už je daleko zajímavější z pohledu výživy a spadá sem přirozeně drtivá většina půldenních a celodenních vyjížděk na kole či trailových běhů. 

Potřeba doplňovat energii je zde asi největší vzhledem k tomu, že glykogenové zásoby jsou již po 90 minutách intenzivnější zátěže značně vyčerpány. Na řadu přichází i otázka vhodného oběda a doplňování bílkovin. To můžeme vyřešit vhodnou proteinovou tyčinkou či proteinovým nápojem. 

Co s tím?

Sportovní vědci aktuálně doporučují doplňovat v tomto případě 60 – 90 gramů kombinací jednoduchých sacharidů (fruktóza, glukóza a třeba i maltodextrin) každou hodinu pro maximální sportovní výkon. Na výběr máme opět z různých možností.

Ideální je kombinace glukózy a fruktózy. Což můžeme chápat jako kousek ovoce každou hodinu doplněný o dva gely nebo jeden gel a tyčinku. 

Jaké máme možnosti doplňování energie?

• Dobře stravitelné ovoce: Banán, kiwi, broskve či meruňky. Nejvíce sacharidů obsahuje banán (větší kus i kolem 20-25 gramů) a ostatní ovoce zhruba kolem 10 – 15 gramů sacharidů.  Energy gely: Na výběr je spousta energetických gelů s obsahem sacharidů. Jejich výhodou je fakt, že často obsahují i sodík, který ztrácíme potem a potřebujeme ho doplňovat, abychom zabránili křečím. Jejich mínusem je často chuť, proto je zapotřebí je předem vyzkoušet. Jeden gel zpravidla obsahuje kolem 20 gramů jednoduchých sacharidů.  

• Energy tyčinky: Využít můžeme i různé energy tyčinky. Ať už se jedná o müsli nebo RAW tyčinky. Energy tyčinky zpravidla obsahují kolem 20 – 30 gramů sacharidů na kus.

• BCAA: Větvené aminokyseliny BCAA mohou sloužit i k oddálení únavy a ochraně svalů. BCAA můžeme jednoduše přidat do pitného režimu v dávce 5 – 10 gramů. 

• Proteinový nápoj: Vždy bychom měli dbát na dostatečný příjem bílkovin, pro vytrvalce je to zhruba 1,2 – 1,4 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den. Proteinovým nápojem (20-40 gramů) po výkonu zahájíme včas regenerační procesy organismu včele s „opravou“ namáhaných svalů během výkonu. 

• Proteinové tyčinky: Slouží nejen k doplnění bílkovin, ale také energie, i když to není jejich hlavním úkolem. Proteinové tyčinky poslouží jako svačina pro zahnání hladu kdykoliv během zátěže. Většinou poskytnou kolem 20 gramů bílkovin a kolem 10 – 20 gramů sacharidů, ale s minimem cukrů, z toho pohledu nejsou k doplňování energie moc vhodné.

• Oběd: V případě dlouhotrvající vyjížďky (půldenní nebo celodenní) jistě přijde na řadu oběd, který bychom měli volit lehce stravitelný s minimem tuku, jenž by zbytečně zatěžoval trávení. Vybrat si tak můžeme z různé variace těstovinových salátů s kuřecím masem či kus kusu, bulguru nebo rýže opět s dietnějším masem. 

• Svačina: S sebou si můžeme připravit i lehkou svačinu. Třeba v podobě kousku pečiva, šunky, sýru a pár kousků zeleniny. To nám zajistí zhruba 30 gramů pomaleji vstřebatelných sacharidů, což je vhodné zejména pro delší hobby vyjížďky.

Co si z toho vzít?

Když vyrazíme na delší vyjížďku na kole, trek do hor nebo trailový výběh, čelíme výzvě v podobě vhodného doplňování energie. Jinak by nám totiž tak nějak mohla dojít šťáva a cítili bychom se bez energie stejně jako, kdybychom se „zabili“ obrovským obědem v restauraci na naší trase.

Klíčové je uvědomit si, jaké jsou naše cíle. Chceme ze svého tréninku dostat maximum, jedeme se jen tak projet, nebo snad chceme hubnout? Na základě toho je zapotřebí více či méně dodržovat doporučení pro doplňování živin během výkonu v závislosti na jeho délce. 

Někomu budou na 3 hodinovou vyjížďku stačit 2 energy tyčinky, 2 kousky ovoce a proteinová tyčinka a další bude potřebovat 3 banány, 2 energy tyčinky, 5 energy gelů, proteinovou tyčinku a proteinový nápoj. Klíčové je vždy poznat, co vyhovuje právě nám a nesnažit se do sebe tlačit něco na sílu, mohlo by to nadělat více škody než užitku.

 

Autor článku: Ondra Klein

 

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 2130–2145. https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Masarykova univerzita.

Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, n/a-n/a. https://doi.org/10.1113/JP273230