7 tipů, jak zhubnout rychle jízdou na kole

Cyklistika a sport obecně se na našem těle projeví řadou pozitivních účinků. Díky zlepšení všeobecné kondice v čele se srdečním a dýchacím systémem nemusíme čekat s nástupem do tramvaje, až nás doběhnou i plíce s dechem, které se drží 10 metrů za námi. 

Pravidelná projížďka na kole je skvělým nástrojem, jak podpořit i psychickou stránku a může pomoci i s utříděním myšlenek a „debordelizací hlavy.“ Jedna z řady studií potvrdila to, co ví každý milovník jízdy na kole. Sport nás dělá šťastnějšími a spokojenějšími. Řečí čísel studie zjistila, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, mají o 32 % větší pocit „wellbeingu“ (spokojenosti se svým životem) než ti, kteří žijí sedavým způsobem života. 

V posledních měsících doslova raketově vzrostla obliba cyklistiky a stala se téměř nejvyhledávanějším letním sportem většiny Čechů. A jak jinak nenásilně podpořit hubnutí než právě nejoblíbenějším sportem? Stačí dodržovat několik jednoduchých tipů a zvládne to každý. 

1. Mějte povědomí o tom, kolik kalorií spálíte za hodinu jízdy na kole 

Pro začátek je dobré vědět, že 1 kilogram tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal (32 340 kJ). A jak takové množství energie spálit? Profesionální cyklisté na Tour de France nebo Giro d’Italia to zvládnou klidně během jedné etapy, my se bohužel budeme muset spokojit s trpělivějším a dlouhodobějším přístupem k hubnutí (Hall, 2008).

Průměrné množství spálených na kole za hodinu jízdy

Množství spálených kalorií závisí na:

• Délce pohybové aktivity. Čím déle jedeme na kole, tím více kalorií spálíme.

• Intenzitě aktivity. Čím intenzivněji šlapeme do pedálů, tím více kalorií spalujeme. Můžeme se řídit například tepovou frekvencí, která s intenzitou zátěže úzce souvisí.

• Tělesné hmotnosti sportovce. Čím jsme těžší, tím více energie nás pohyb stojí. 

Co tato čísla znamenají v celkovém kontextu hubnutí a životního stylu?

Za den průměrně aktivní člověk může spálit něco kolem 2 000 – 2 500 kcal. Když k tomu připočteme dvouhodinovou jízdu na kole (25 km/h pro 70 kg), zvýšíme svůj výdej energie o dalších 1 680 kcal a půjdeme hubnutí naproti. Nesmíme ale svůj sportovní výkon kompenzovat jídlem nebo kalorickým pitím nad rámec našich potřeb. 

Jak může vypadat 500 kcal? 

• Dvě 12° piva, 1,1 litru Coca Coly, flaška (0,7l) polosuchého vína, 2 a půl proteinových tyčinek, 1,5 Flapjack tyčinky, 300 gramů těstovinového salátu s kuřecím masem a jogurtovým dipem, 1,2 velkých hranolek (150g) z McDonalds nebo 1,2 McFlurry Snickers. 

Jak vidíme, snahu zhubnout je takto velmi jednoduché „zabít“ pár pivy nebo skleničkami vína, když to bude pravidelný rituál. Mnohem lepší variantou je dát si o něco větší porci kvalitní večeře a třeba skleničku vína k tomu. 

2. Na vyjížďky jezděte pravidelně ideálně každý den nebo obden 

V cestě za hubnutím, lepší kondicí, doktorátem z jaderné fyziky nebo učením se nového cizího jazyka je zapotřebí pravidelnosti a vytrvalosti, s čímž nám pomůžou správné návyky. Jak je to možné? Den je jako křižovatka rozhodnutí a průměrně 40 – 50 % toho, co děláme, mají na svědomí naše návyky (Clear, 2018).

Udělejme si plán podle našich časových možností a vydejme se na kolo ideálně každý den nebo obden. Už je jedno, jestli to bude na čtvrt, půl hodiny nebo déle, vše se jednoduše počítá. Ale kouzlo širšího kontextu nám pomůže vidět fakt, že si takto budujeme návyky k pravidelné jízdě na kole, které se postupem času promění téměř v automatickou záležitost v našem životě. 

Časem se tak díky čtvrthodinovým vyjížďkám na začátku, i když se nám bytostně nechce, můžeme vypracovat třeba v závodního cyklistu.

Jak jednoduše zvládnout náročný cyklistický závod? 

3. Zkuste se co nejvíce přemísťovat do práce nebo kamkoliv po městě na kole

Pokud to jen trochu jde, využívejme kolo a nohy jako nejčastější dopravní prostředek. Je to asi nejšetrnější způsob dopravy pro životní prostředí a dalším dílkem do mozaiky hubnutí jednoduše podpoříme zdraví i hubnutí.  

Kolik kalorií spálíme, když budeme jezdit na kole co nejvíce?

• 30 minut jízdy na kole do práce a 30 minut z práce

• 20 minut jízdy na kole po městě na nákupy

• Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 660 kcal/den. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 11,5 dne.

• Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 530 kcal/den. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 14,5 dne.

4. Neupadněte do stereotypu a změňte třeba i částečně styl jízdy

Stereotyp může být zabijákem nejen spokojených partnerských vztahů, ale i vztahu ke sportu, kdy nás může jednoduše přestat bavit. 

• Oživme vyjížďky na kole o intervalovou jízdu, kdy například 2 minuty jedeme na hranicích svých možností a dalších 10 minut v obvyklém tempu.

• Dejme si „kopcovou výzvu“, kdy si vyšlápneme každý kopec s maximálním úsilím. 

• Občas zkusme zvolit trasu, kterou neznáme. Jízda bude daleko zajímavější.  

• Proč bychom měli klást důraz na kvalitní večeři den před intenzivním tréninkem? Na to odpoví článek s názvem Kvalitní trénink začíná večeří.

5. Vyražte na cyklovíkend nebo si na víkend naplánujte delší výlet na kole

O víkendu je zpravidla čas naplánovat si delší výlet za hranice našeho okresu. Víkend můžeme prožít třeba cykloturistikou v horách, denními nebo kratšími výlety do okolí nebo nasednout i s kolem na vlak, nechat se někam zavézt a zpět domů si dojet na kole. 

Takových 10 hodin na kole průměrnou rychlostí 20 km/za víkend znamená:

• Pro 80 kilogramového muže to může být spálených zhruba 6 400 kcal/víkend. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 1,2 víkendu.

• Pro 65 kilogramovou ženu to může být spálených zhruba 5 200 kcal/víkend. Kilogram tuku tak orientačně spálí za 1,5 víkendu.

• Na kolo si s sebou zabalme vhodné svačiny, ať neskončíme zbytečně s bagetou z benzínky nebo se smaženým řízkem a bramborovým salátem v hospodě.

6. Do pitného režimu patří zejména voda, neslazený čaj a káva

Dát si sem tam pivko je zejména v létě naprosto v pohodě, nesmí jich ale být několik, tím bychom sami sobě házeli klacky pod nohy. To samé platí i o vínu a dalších alkoholických nápojích a slazených limonádách. 

Vždyť 4 piva představují hodinu celkem náročné jízdy na kole nebo zhruba o něco více než polovinu doporučeného energetického příjmu pro průměrně aktivního člověka. 

Za jak dlouho spálí jízdou na kole náročným až závodním úsilím s průměrnou rychlostí kolem 25 km/h průměrný muž a žena pivo nebo další nápoje?

• Více jsme se o správném pitném režimu rozepsali v článku s názvem Pitný režim: Kolik tekutin za den pít a proč je zbytečné prolévat se ionťáky?

7. Klíčem k hubnutí je optimální výživa. Když nebudete správně jíst, nebudete hubnout

• Za den můžeme jíst tolik jídel, kolik nám vyhovuje. To samé platí i o snídani, není nutné se jí cpát, když nám je pak ještě dlouho těžko. Klíčem je znát své tělo. 

• Ke každému jídlu si dopřejme porci zeleniny nebo ovoce. Za den bychom měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce.

• Vyhněme se častému jezení kalorických bomb v podobě fast food jídel, sladkostí, doslazovaných snídaňových cereálií, sladkého pečiva, tučných mléčných výrobků, slazených limonád, tučných uzenin, brambůrků a smažených potravin.

• Jídlo bychom měli zakládat na kvalitních a co nejméně zpracovaných potravinách. Mezi takové potraviny můžeme zařadit brambory, batáty, rýži, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, luštěniny, libové maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, avokádo, ořechy a další spoustu potravin.

• Vždy nad jídlem přemýšlejme a ptejme se sami sebe, jak bychom ho mohli vylepšit? Odpovídá zdravému talíři podle vzoru níže? Máme v jídle dostatek zeleniny, bílkovin a vlákniny? Není zbytečné přidat si tatarku, kečup nebo další majonézy? 

• Postupně sledujme své tělo a jednou za dva týdny si za stejných podmínek a ve stejný čas stoupněme na váhu a změřme si tělesné obvody (přes břicho, pas a boky). Pokud nám oblečení není volnější a centimetry a kilogramy nejdou dolů, je potřeba na množství jídla ubrat a zapřemýšlet, jestli zbytečně nepřijímáme pravidelně nějaké skryté kalorické bomby nebo nejíme jídla zbytečně velké množství. Řídit se můžeme i příslovím, které zní: „Jez do polosyta, pij do polopita, vyjdou ti naplno léta.“

• Jestli je před vyjížďkou na kolo potřeba snídat, se dočteme ve článku s názvem Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

Co si z toho vzít?

Dostat se do lepší kondice, zhubnout a být se sebou spokojenější není zas až taková věda, jak se na první pohled může zdát. Stačí k tomu znát základní principy racionálního stravování a mít nějaké povědomí o množství spálené energie během jízdy na kole. Když si nebudeme naše vyjížďky kompenzovat “něčím dobrým”, jsme na dobré cestě k úspěchu. I kdybychom se stravovali stejně jako doposud a zařadili do svého životního stylu jízdu na kole, nejspíš něco zhubneme, ale mnohem lepší kombinací je úprava jídelníčku společně s pohybem.

Vždyť zhruba za 12 hodin průměrně náročné jízdy na kole v pohodě spálíme energii skrytou v 1 kilogramu tuku, což může představovat třeba 6 dvouhodinových vyjížděk za týden. Není to tak těžké, že?

Každý pohyb se prostě počítá a i malé změny mohou udělat velké výsledky. Zapomenout bychom neměli ani na pravidelné posilování, zejména břišních svalů, které mohou být díky jejich malému vytížení při jízdě na kole oslabené. Stejně tak je důležité po každé jízdě na kole protáhnout zatěžované nohy a podpořit tak kvalitnější regeneraci. Pak už stačí jen špetka trpělivosti, vytrvalosti a výsledky se dříve nebo později dostaví. 

 

Autor článku: Ondra Klein

 

Zdroje:

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition). Avery.

Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity (2005), 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720