Blog

Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

(17. 2. 2019)  

Řekněme si upřímně, správná snídaně nebo jídlo před výkonem dokážou rozhodnout o tom, jak se budeš během polykání kilometrů cítit a kolik budeš mít energie. Nechceš snad za chvíli „šlapat vodu“ nebo být zralý tak akorát na gaučing, protože jsi to s tou snídaní trošku přepískl/a nebo podcenil/a? Pojď si přečíst, jak na to!

Ach ta prokletá snídaně… Co si mám dát dobrého? A hlavně, kdy se nasnídat, aby mi nebylo špatně? 

Právě ses vzbudil/a a marně se slepenýma očima bloumáš po kuchyni a teprve hledáš, co by sis dal/a dobrého? Tomu se zkus vyhnout, protože pak zblajzneš něco, na co máš chuť, a nikoliv něco, co bude dobře chutnat a ještě ti to pomůže připravit tělo na výkon! Zkus si snídani trochu naplánovat už předem.

Ovesná kaše

Jak poznám, kdy se mám před sportem nasnídat? Pozoruj, jak se cítíš po snídani.

Nejdřív se zamysli nad tím, jak se běžně po snídani cítíš? Jsi schopný/á chvilku po jídle vyjet na trať nebo nazout sedmimílovky a v pohodě makat, nebo potřebuješ chvíli čas, než si to „všechno sedne“?

  • Pakliže jsi schopný/á se najíst a za chvilku již brázdit silnice, gratulujeme! Nemusíš tolik přemýšlet nad tím, kdy si dát budíka, aby ses stihl/a najíst tak, aby energie pracovala pro Tebe a nikoliv proti Tobě. Ale stejně by ses i v takovém případě měl/a nasnídat alespoň s hodinovým odstupem (ideálně 60-120 minut) před začátkem tréninku nebo závodu, aby byly živiny ze snídaně už připraveny zásobovat svaly energií. 

  • Pokud patříš do druhé kategorie, kdy po jídle ještě dvě hodiny nemůžeš sednout na kolo, natož běžet, protože by ti bylo těžko, nezoufej. Vyzkoušej si, kolik času mezi snídaní a tréninkem potřebuješ, a podle toho si nastav budíka. Když víš, že potřebuješ alespoň dvě hodiny a sport tě čeká v 9, naplánuj si snídani už před 7. 

  • Když potřebuješ víc než dvě hodiny, je na zvážení buď brzký budíček, nebo tekutá forma snídaně, kterou si dáš opět tak, aby Ti na startu nebylo těžko, ideálně však opět v rozmezí 60-120 minut před sportem.

Teď už vím, kdy a jak mám snídat! Ale co si mám ke snídani dát dobrého?

Chleba s vejcem a avokádem

Nebudeme Tě tady dlouze učit fyziologii a metabolismus živin, bude Ti stačit vědět, že hlavním benzínem pro výkon jsou sacharidy. V poslední době se sice ve sportovní výživě ve velkém probírá nízkosacharidová strava, ale není to cesta, jak ze sebe dostat maximum.

Tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a mají nejdelší a nejsložitější metabolismus. Jako zdroj energie mohou být tuky využity až zhruba 3-6 hodin po jídle, proto jejich příjem není zas až tak podstatný a naprosto v pohodě postačí tuk, který je přirozeně součástí třeba mléčných výrobků, ořechů, masa nebo vajec, které mohou být součástí snídaně.

Ve snídani nesmí chybět ani bílkoviny, které chrání během výkonu Tvoji svalovou hmotu, aby nebyla rozkládána na energii, což se může stávat při dlouhých trénincích nebo několikahodinových závodech. Snídaně by Ti měla poskytnout alespoň 20-40 gramů kvalitních bílkovin, které najdeš v mléčných výrobcích, mase, vejcích, ořechách, rostlinných náhražkách masa nebo kvalitním syrovátkovém proteinu.

Jak je to s tím ovocem a zeleninou, můžu si ho bez obav dát ke snídani?

Dříve se mělo za to, že vláknina ve sportovní výživě představuje problém kvůli zpomalení vstřebávání živin, ale množství vlákniny v jídle do 10 gramů je úplně v pohodě, takže se nemusíš bát přidat si ke snídani kus ovoce nebo sáhnout po oblíbené zelenině.

Smoothie

Jak by mohla vypadat fajnová předsportovní snídaně?

Následující přehled ber jako orientační, svoji snídani si sestav podle toho, co ti chutná. Bude fajn, když zachováš větší zastoupení sacharidů (třeba kolem 0,6-1 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti), porci bílkovin (20-40 gramů) a tuky se převážně vyřeší samy díky jejich přirozenému výskytu společně s bílkovinami. 

Vždy dbej na to, co vyhovuje právě Tobě a jak rychle trávíš a jak jsme si již probrali, snídani směřuj tak, aby hrála pro Tebe a nikoliv proti Tobě.

  • Skvělou volbou je ovesná nebo rýžová kaše. Rýžová kaše se tráví rychleji, energii tak využiješ dříve než z ovesné kaše. Postačí Ti zvolená dávka ovesných vloček nebo rýžové instantní kaše, polotučné mléko (voda), odměrka proteinu (nesmíš zapomenout i na bílkoviny), oblíbené ovoce a lžička medu k dochucení.

  • Snídaňové pečivo v podobě bagety namazané roztíratelným sýrem se šunkou, tvrdým sýrem (20-30% obsah tuku), polovinou vajíčka natvrdo a bohatší zeleninovou oblohou.

  • Lehká snídaňová sklenička v podobě řeckého jogurtu s ovesnými vločkami a jedním až dvěma kusy ovoce k tomu.

  • Lépe vstřebatelnou tekutou snídani můžeš udělat formou smoothie. Do smoothie dáš řecký jogurt, menší banán, hrst baby špenátu, polévkovou lžíci ovesných vloček, menší polévkovou lžíci chia semínek a hrst borůvek nebo jahod či malin a zaliješ to vodou nebo 1:1 polotučným mlékem a vodou. Následně už jen rozmixuješ.

  • Pokud nestíháš, nebo nemáš doma moc surovin, můžeš si tekutou snídani namixovat i z oblíbeného proteinu, ovesných vloček rozmixovaných na prach (ovesné mouky) a kousku ovoce s vodou.

Jogurt s vločkami a ovocem

Snídaně by neměla obsahovat moc jednoduchých sacharidů. Klíčem je znát svoje tělo!

Také si dej pozor, aby snídaně neobsahovala moc jednoduchých sacharidů (cukrů). Snaž se snídani nedoslazovat a ani nesladit třeba kávu nebo čaj. Takto lehce stravitelné sacharidy by totiž mohly díky velké dávce vyloučeného inzulinu způsobit ospalost,

Když se nad tím vším zamyslíš, zjistíš,  že to není zase až tak velké věda, jen musíš alespoň trošku znát svoje tělo, abys věděl/a, co si k němu můžeš dovolit a neprohrát trénink nebo závod hned u snídaně.

Hodně lidí si dává ke snídani míchaná vejce nebo omelety, ale ty díky vysoké sytící schopnosti a značnému obsahu tuku na trénink nepřipraví tak dobře jako třeba výše zmíněné snídaně. Pokud máš chuť na vejce a víš, že pak nebudeš zralý/á na gauč, dej klidně si 1-2 míchaná vejce s kvalitním pečivem. Je to prostě o tom, poznávat svoje tělo a dávat mu to, co potřebuje :).

A co je opravdu nejdůležitější?

Snídani určitě nevynechávej. Kdybys to udělal/a tak si podkopáváš nohy, protože tělo bere energii ze zásob a rychleji bys byl/a unavený/á a začínal/a bys bojovat sám/a se sebou. A během déletrvajícího sportování nezapomeň na nějakou tu sváču, která dobije baterky :).

Přejeme spousty energie!

Před tréninkem píše Ondra Klein

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Pojď si pro novinky