Blog

Jak snídat? A mám vůbec ráno jíst, než vyrazím sportovat?

(17. 2. 2019)  

Řekněme si upřímně, správná snídaně nebo jídlo před výkonem dokážou rozhodnout o tom, jak se budeš během polykání kilometrů cítit a kolik budeš mít energie. Nechceš snad za chvíli „šlapat vodu“ nebo být zralý tak akorát na gaučing, protože jsi to s tou snídaní trošku přepískl/a nebo podcenil/a? Pojď si přečíst, jak na to!

Ach ta prokletá snídaně… Co si mám dát dobrého? A hlavně, kdy se nasnídat, aby mi nebylo špatně? 

Právě ses vzbudil/a a marně se slepenýma očima bloumáš po kuchyni a teprve hledáš, co by sis dal/a dobrého? Tomu se zkus vyhnout, protože pak zblajzneš něco, na co máš chuť, a nikoliv něco, co bude dobře chutnat a ještě ti to pomůže připravit tělo na výkon! Zkus si snídani trochu naplánovat už předem.

Ovesná kaše

Jak poznám, kdy se mám před sportem nasnídat? Pozoruj, jak se cítíš po snídani.

Nejdřív se zamysli nad tím, jak se běžně po snídani cítíš? Jsi schopný/á chvilku po jídle vyjet na trať nebo nazout sedmimílovky a v pohodě makat, nebo potřebuješ chvíli čas, než si to „všechno sedne“?

  • Pakliže jsi schopný/á se najíst a za chvilku již brázdit silnice, gratulujeme! Nemusíš tolik přemýšlet nad tím, kdy si dát budíka, aby ses stihl/a najíst tak, aby energie pracovala pro Tebe a nikoliv proti Tobě. Ale stejně by ses i v takovém případě měl/a nasnídat alespoň s hodinovým odstupem (ideálně 60-120 minut) před začátkem tréninku nebo závodu, aby byly živiny ze snídaně už připraveny zásobovat svaly energií. 

  • Pokud patříš do druhé kategorie, kdy po jídle ještě dvě hodiny nemůžeš sednout na kolo, natož běžet, protože by ti bylo těžko, nezoufej. Vyzkoušej si, kolik času mezi snídaní a tréninkem potřebuješ, a podle toho si nastav budíka. Když víš, že potřebuješ alespoň dvě hodiny a sport tě čeká v 9, naplánuj si snídani už před 7. 

  • Když potřebuješ víc než dvě hodiny, je na zvážení buď brzký budíček, nebo tekutá forma snídaně, kterou si dáš opět tak, aby Ti na startu nebylo těžko, ideálně však opět v rozmezí 60-120 minut před sportem.

Teď už vím, kdy a jak mám snídat! Ale co si mám ke snídani dát dobrého?

Chleba s vejcem a avokádem

Nebudeme Tě tady dlouze učit fyziologii a metabolismus živin, bude Ti stačit vědět, že hlavním benzínem pro výkon jsou sacharidy. V poslední době se sice ve sportovní výživě ve velkém probírá nízkosacharidová strava, ale není to cesta, jak ze sebe dostat maximum.

Tuky zpomalují vstřebávání ostatních živin a mají nejdelší a nejsložitější metabolismus. Jako zdroj energie mohou být tuky využity až zhruba 3-6 hodin po jídle, proto jejich příjem není zas až tak podstatný a naprosto v pohodě postačí tuk, který je přirozeně součástí třeba mléčných výrobků, ořechů, masa nebo vajec, které mohou být součástí snídaně.

Ve snídani nesmí chybět ani bílkoviny, které chrání během výkonu Tvoji svalovou hmotu, aby nebyla rozkládána na energii, což se může stávat při dlouhých trénincích nebo několikahodinových závodech. Snídaně by Ti měla poskytnout alespoň 20-40 gramů kvalitních bílkovin, které najdeš v mléčných výrobcích, mase, vejcích, ořechách, rostlinných náhražkách masa nebo kvalitním syrovátkovém proteinu.

Jak je to s tím ovocem a zeleninou, můžu si ho bez obav dát ke snídani?

Dříve se mělo za to, že vláknina ve sportovní výživě představuje problém kvůli zpomalení vstřebávání živin, ale množství vlákniny v jídle do 10 gramů je úplně v pohodě, takže se nemusíš bát přidat si ke snídani kus ovoce nebo sáhnout po oblíbené zelenině.

Smoothie

Jak by mohla vypadat fajnová předsportovní snídaně?

Následující přehled ber jako orientační, svoji snídani si sestav podle toho, co ti chutná. Bude fajn, když zachováš větší zastoupení sacharidů (třeba kolem 0,6-1 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti), porci bílkovin (20-40 gramů) a tuky se převážně vyřeší samy díky jejich přirozenému výskytu společně s bílkovinami. 

Vždy dbej na to, co vyhovuje právě Tobě a jak rychle trávíš a jak jsme si již probrali, snídani směřuj tak, aby hrála pro Tebe a nikoliv proti Tobě.

  • Skvělou volbou je ovesná nebo rýžová kaše. Rýžová kaše se tráví rychleji, energii tak využiješ dříve než z ovesné kaše. Postačí Ti zvolená dávka ovesných vloček nebo rýžové instantní kaše, polotučné mléko (voda), odměrka proteinu (nesmíš zapomenout i na bílkoviny), oblíbené ovoce a lžička medu k dochucení.

  • Snídaňové pečivo v podobě bagety namazané roztíratelným sýrem se šunkou, tvrdým sýrem (20-30% obsah tuku), polovinou vajíčka natvrdo a bohatší zeleninovou oblohou.

  • Lehká snídaňová sklenička v podobě řeckého jogurtu s ovesnými vločkami a jedním až dvěma kusy ovoce k tomu.

  • Lépe vstřebatelnou tekutou snídani můžeš udělat formou smoothie. Do smoothie dáš řecký jogurt, menší banán, hrst baby špenátu, polévkovou lžíci ovesných vloček, menší polévkovou lžíci chia semínek a hrst borůvek nebo jahod či malin a zaliješ to vodou nebo 1:1 polotučným mlékem a vodou. Následně už jen rozmixuješ.

  • Pokud nestíháš, nebo nemáš doma moc surovin, můžeš si tekutou snídani namixovat i z oblíbeného proteinu, ovesných vloček rozmixovaných na prach (ovesné mouky) a kousku ovoce s vodou.

Jogurt s vločkami a ovocem

Snídaně by neměla obsahovat moc jednoduchých sacharidů. Klíčem je znát svoje tělo!

Také si dej pozor, aby snídaně neobsahovala moc jednoduchých sacharidů (cukrů). Snaž se snídani nedoslazovat a ani nesladit třeba kávu nebo čaj. Takto lehce stravitelné sacharidy by totiž mohly díky velké dávce vyloučeného inzulinu způsobit ospalost,

Když se nad tím vším zamyslíš, zjistíš,  že to není zase až tak velké věda, jen musíš alespoň trošku znát svoje tělo, abys věděl/a, co si k němu můžeš dovolit a neprohrát trénink nebo závod hned u snídaně.

Hodně lidí si dává ke snídani míchaná vejce nebo omelety, ale ty díky vysoké sytící schopnosti a značnému obsahu tuku na trénink nepřipraví tak dobře jako třeba výše zmíněné snídaně. Pokud máš chuť na vejce a víš, že pak nebudeš zralý/á na gauč, dej klidně si 1-2 míchaná vejce s kvalitním pečivem. Je to prostě o tom, poznávat svoje tělo a dávat mu to, co potřebuje :).

A co je opravdu nejdůležitější?

Snídani určitě nevynechávej. Kdybys to udělal/a tak si podkopáváš nohy, protože tělo bere energii ze zásob a rychleji bys byl/a unavený/á a začínal/a bys bojovat sám/a se sebou. A během déletrvajícího sportování nezapomeň na nějakou tu sváču, která dobije baterky :).

Přejeme spousty energie!

Před tréninkem píše Ondra Klein

Sdílet článek Články mailem
Pravidelná údržba kola

Pravidelná údržba kola

 

Kamarádi, pojďme si sáhnout do svědomí. Jak často a jak moc se staráš o svého dvoukolého parťáka?

Sportuj i v horším počasí a nemoci se neboj nic

Sportuj i v horším počasí a nemoci se neboj nic

 

O patnácti stupních na slunku si můžeme na chvíli zase jen nechat zdát. Máme pro Tebe pár tipů, jak si ten trénink do zimy nachystat :). Tak se na to pojďme mrknout.

Kvalitní trénink začíná večeří

Kvalitní trénink začíná večeří

 

Pokud se zajímáš o podpoření svého výkonu ideální výživou, asi to znamená, že nechceš cvičit jen tak lážo plážo nebo nechceš, aby ti v půlce tréninku došla energie anebo se ti udělalo špatně. Chceš se během výkonu cítit energičtěji?

Běhej i v zimě. Je to fajn.

Běhej i v zimě. Je to fajn.

 

Pokud jsi zatím jen tzv. běžec svátečňák, vůbec se nezlobíme, protože nikdo není dokonalý :D. Rádi bychom Ti ale nasadili brouka do hlavy, proč je prima vyběhnout i v chladnějších teplotách.

Rok 2018 v MOOQ

Rok 2018 v MOOQ

 

Řekli jsme si, že by bylo fajn se otočit i za dalším rokem naší společné MOOQ rodinky. Pojď se ohlédnout s námi...

Plná fitka? Vyraz ven!

Plná fitka? Vyraz ven!

 

Nebojuj s ostatními o místo v tělocvičně nebo v šatnách o skříňku, vyraž i teď v zimě ven!

Tipy na dárky pro sportovce

Tipy na dárky pro sportovce

 

Otevíráme další okénka v adventním kalendáři (taky ho pořád máte? :D) a my se hlásíme s dalšími MOOQ tipy na dárky. Tentokrát zpozorni, pokud chceš obdarovat kluka, který rád cvičí a hýbe se.

Tipy na dárky pro sportovkyni

Tipy na dárky pro sportovkyni

 

Advent už je v plném proudu a myšlenky se už pomalu stáčí na výběr dárků i těm, kteří zatím vánoční náladou nenačichli. Pokud máš kolem sebe slečnu nebo ženu, které dělá radost cvičení, máme pro Tebe pár tipů, čím bys ji mohl/a pod stromečkem potěšit.

3 jsou taky pár

3 jsou taky pár

 

Ahoj kamarádi, máme pro vás připravený MOOQ milostný trojúhelník. Ať už ho budete pořizovat někomu jako dárek nebo si jím uděláte radost sami, mějte na paměti, že jezdit se dvěma není nevěra :).

Jak se sedá na (lopatu) kolo?

Jak se sedá na (lopatu) kolo?

 

Někdy se dostaneme na cesty, na kterých by se nám hodila například lepší stabilita nebo lepší vnímání svého těla, co na tom kole vlastně dělá a kde si sedí...

Jak se začít hýbat po pauze

Jak se začít hýbat po pauze

 

Každý z nás ale určitě někdy zažil ten šok, že po svém těle chtěl stejné výsledky jako před pauzou a pak se nestačil divit. Jak tedy na to, abychom se zase dostali zpátky do tréninku a netrpěli jako psi? Žádný strach, máme pro Tebe pár tipů :).

V létě nepij jen pivo

V létě nepij jen pivo

 

Ahoj sportovče, taky Ti to v těchto vedrech nedá a po odpoledni proleženém u vody se stejně musíš pohnout? Aby však nedošlo k nebezpečnému přehřátí organismu, je klíčové si hlídat pitný režim. A tentokrát nemyslíme jen dostatečný počet piv v cyklohospůdkách :).

Hlinecko aneb tip na cyklovýlet #4

Hlinecko aneb tip na cyklovýlet #4

 

Láká Tě pohodový výlet, kdy nebudeš muset bojovat s příišným množstvím kopců a ještě poznáš krásné okolí a trochu české lidové historie? Pak je tahle cyklotrasa přesně pro Tebe, tak šlápni do pedálů a vyraž :).

Co (ne)nosíš pod cyklodresem?

Co (ne)nosíš pod cyklodresem?

 

Možná je to pro Tebe úplná samozřejmost, jezdit „naostro“, ale možná Tě to naopak třeba ani nikdy nenapadlo...

Zbav se strachu ze sjezdů

Zbav se strachu ze sjezdů

 

Protože i my se strachem bojujeme, snažili jsme se získat nějaké tipy, jak nakonec sjet, to, co chceme. A rádi se o ně s Tebou podělíme :).

Nech na hlavě

Nech na hlavě

 

Čepice s kšiltem je kultovní součást cyklistické výbavy, je to také určitý způsob, jak vzdát hold předchozím cyklistickým generacím za to, co dokázali, a kde díky nim můžeme být my.

Hurá do plavek (anebo do kopce)

Hurá do plavek (anebo do kopce)

 

Spousta lidí už začíná ladit formu na léto, aby mohli oslňovat na koupališti pevnýma svalama a štíhlýma pasama.Jak na to, aby platilo summer body = happy on the hill? Čti dál, máme pro Tebe pár tipů.

Vybíráme cyklo oblečení #3 - vesta

Vybíráme cyklo oblečení #3 - vesta

 

Taková cyklo vesta, to není žádná holka z města. Naopak, je to parťačka do nepohody, do horšího počasí a jednoduše na všechny cesty. Na co bys měl/a koukat, když si chceš takovou vestu – parťačku pořídit? 

Z Nové Paky na Les Království aneb tip na cyklovýlet #3

Z Nové Paky na Les Království aneb tip na cyklovýlet #3

 

Cílem výletu je samotný výlet, to je jasné, navíc, když Tě čeká pěkná pestrá trať do kopce a z kopce :). Ale dalším cílem, který si určitě nenechej ujít, je přehrada Les Království.

Prostě vyjet

Prostě vyjet

 

Znáš ten pocit? Nemůžeš sedět, nemůžeš ležet, nemůžeš vlastně pořádně dělat vůbec nic, protože jediné, co by Ti v tu chvíli udělalo radost by bylo kolo. Hned se sebrat, obléct si kalhoty, dres, tretry, helmu a vyrazit. V podstatě kamkoliv. Hlavní je sednout na kolo a šlápnout do pedálů.

Pojď si pro novinky